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060:足のむくみ その原因と予防方法

■足がむくみやすいのはなぜ?

むくみとは、体内の水分バランスが崩れ、余分な水分が皮膚の下に溜まってしまう状態のことです。
特に、むくみが起こりやすい部位の一つが足で、夕方になると靴がきつくなる、足が重く感じるという経験をお持ちの方も多くいらっしゃるようです。
足のむくみが起こる原因は様々ですが、生活習慣や環境によるものなど、日常生活の中にも原因が潜んでいます。

日常生活の中に潜む足のむくみの原因

◎長時間同じ姿勢が続く

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、下半身の血液を心臓に戻すポンプの役割を担ってくれています。
デスクワークや立ち仕事などで長時間同じ姿勢が続き、足の筋肉を動かさずにいると、ポンプ機能が弱くなり、水分や老廃物が下半身に溜まってしまうことで、足のむくみにつながります。

◎運動不足

運動不足により足の筋力が低下すると、血液を心臓へ戻す力が弱くなるため、足がむくみやすくなります。

◎体の冷え

体が冷えると血管が収縮して血流が悪くなり、水分が滞りやすくなります。
また、体が冷えると筋肉が硬くなるため、血液を循環させるポンプ機能が低下し、足のむくみを引き起こします。

◎塩分や水分の摂り過ぎ

人間の体には体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きが備わっており、塩分を摂り過ぎると体内の塩分濃度を薄めようと、水分の排出を控えて、体内に水分を溜め込むように働くそうです。
この働きにより体内の水分量が増加し、むくみにつながります。
また、水分の摂り過ぎも、体の中に余分な水分が蓄積されるため注意が必要です。

足のむくみの予防方法

◎適度な運動

足の筋肉を鍛えることで、血液を循環させるポンプ機能が働き、足のむくみの予防につながります。
ウォーキングやサイクリングなど、足の筋肉が鍛えられる運動がおすすめですが、日常生活の中でも、階段を使ったり、早歩きをするなどして、できるだけ足を動かす習慣をつけるよう心がけてください。
また、デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢が続く場合は、休憩を取るタイミングで、簡単な足の運動やストレッチを取り入れることをおすすめします。
足首を回したり、かかとを上げ下げしたり、屈伸をするだけでも、血流が改善され、足のむくみを予防できます。

◎体を冷やさない

体が冷えると血行が悪くなり、むくみが生じやすくなります。
冷え性の方は、レッグウォーマーや靴下などで足元が冷えないよう対策をしてください。
なお、夏でも冷房などが原因で体が冷えることがあるため注意が必要です。

◎塩分を控える

足のむくみを予防するには、塩分を控えることも大切です。
減塩商品を取り入れたり、出汁をきかせるなどの工夫をして、塩分を摂り過ぎない食生活を心がけてください。

◎カリウムを積極的に摂取する

カリウムには、むくみの原因となる塩分の排出を促す働きがあります。
そのため、カリウムを豊富に含む食材を積極的に摂取することで、むくみの予防につながります。
カリウムを豊富に含む食材には、果物であればバナナやキウイフルーツ、野菜であればアボカドやホウレン草などがあげられます。

◎湯舟に浸かる習慣をつける

体が冷えると血行不良により、むくみが生じやすくなります。
シャワーだけでは体が温まらないため、湯舟にゆっくり浸かる習慣をつけ、しっかり体を温めることが大切です。
体が温まることで血行が改善されるため、むくみの予防になります。
湯舟に浸かれないときは、足湯をするだけでも効果があります。
また、お湯の適度な水圧により、足に滞った水分を流す効果も期待できます。

足がむくんだ場合の対処方法

仰向けに寝転び、腰の角度が90度になるよう足を上げて15分程度キープします。
足をしばらく上げておくことで、足に滞った血液が心臓に戻り、むくみが改善されます。
足首を上下に動かしたり、足の指を開いたり閉じたりして動かすことも、筋肉が刺激されるため効果的です。
また、軽く足をマッサージすることで、血液の循環を助け、むくみを緩和します。

ただし、何日もむくみが続いたり、むくみの症状がひどくなる場合には、病気の可能性もあるため、早めに病院を受診するようにしてください。

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